Kostråd om melk og meieriprodukter

Slik følger du kostrådet

• Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
• Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør.
• Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.

Med et daglig inntak av magre meieriprodukter menes tre porsjoner. For å dekke jodinntaket bør minst to av disse være melk, syrnet melk eller yoghurt.

En porsjon kan være:

• et glass melk eller syrnet melk (2 dl)
• et lite beger yoghurt (ca. 125 g)
• en porsjon cottage cheese, kvarg, skyr eller lignende (ca. 100 g)
• en porsjon frokostblanding med melk eller naturell yoghurt
• en porsjon havregrøt med melk
• en brødskive med to skiver lettost (20 g ost)

Helseeffekter av meieriprodukter

Melk og meieriprodukter er en viktig kilde til protein, jod, kalsium, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12 (kobalamin). Mer enn 60 prosent av inntaket av kalsium og jod i kosten kommer fra melk og meieriprodukter.

Melk og meieriprodukter anses som en naturlig del av et sunt kosthold og reduserer risikoen for å utvikle blant annet tykktarmkreft og type 2 diabetes.

• Melk reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.
• Bytter du ut mettede fettsyrer med umettede fettsyrer reduserer du risiko for koronar hjertesykdom.
• Et høyt inntak av energirike matvarer øker risiko for overvekt og fedme.

Et kosthold med et tilstrekkelig inntak av både vitamin D og kalsium reduserer risiko for osteoporotiske brudd (grunnet beinskjørhet) hos dem over 50–60 år.

Fete meieriprodukter som helmelk, fløte og fet ost er den største kilden til mettet fett i kostholdet. For å sikre at det samlede kostholdet får en gunstig fettsyrekvalitet, bør inntaket av meieriprodukter med mye mettet fett erstattes av matvarer som har lite mettet fett eller mye umettet fett.

Jod særlig viktig for gravide og ammende

Jod er nødvendig for utvikling av nervesystemet og hjernen hos fosteret og hos små barn, og for energiomsetningen gjennom hele livet. Derfor er det viktig å sikre jodinntaket hos kvinner, og spesielt før og under graviditet og amming.

Kumelk, yoghurt og brunost inneholder bra med jod, mens det er lite i gulost. Hvis du er gravid eller ammer, får du nok jod hvis du inntar 6 dl melk/yoghurt per dag og spiser hvit fisk regelmessig, eller hvis du inntar 8 dl melk/yoghurt per dag og ikke spiser hvit fisk regelmessig. Hvis du spiser lite meieriprodukter og hvit fisk, bør du ta tilskudd av jod.

Næringsstoffer du må følge med på

Har du et vegetarisk kosthold? Ved å holde øye med disse næringsstoffene, sikrer du at du får i deg tilstrekkelig av det kroppen trenger.

Illustrasjon: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet