Gode råd for bedre søvn

Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer. Her er rådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes, enten oppbygget søvnbehov, døgnrytme eller vaner/atferdsfaktorer.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov

• Sørg for regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.
• Unngå å sove på dagtid, eventuelt ta en kort høneblund på under 20 minutter.
• Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.

Råd for å bevare god døgnrytme

• Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
• Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten

• Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
• Unngå bruk av nikotin, det virker også aktiverende.
• Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
• Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
• Ikke gå til sengs sulten eller spis et tungt måltid ved sengetid.
• Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett eller lignende.
• Lag deg et sengetidsrituale.
• Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.
• Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
• Lær deg en avspenningsteknikk og bruk den ved oppvåkninger.
• Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
• Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.